La course à pied est considérée comme l'une des méthodes de perte de poids les plus efficaces et les plus abordables. Par conséquent, la plupart de ceux qui perdent du poids, essayant de perdre autant de kilogrammes que possible en peu de temps, le choisissent. Mais aide-t-il vraiment à lutter contre l'excès de poids? Comment bien courir pour que l'exercice profite à votre santé? Ces questions et d'autres seront abordées plus en détail dans cet article.
La course à pied est un sport plutôt intense et difficile. Surtout pour les personnes en surpoids: la charge sur la colonne vertébrale et les articulations augmente, des sensations désagréables, voire douloureuses, apparaissent. De plus, un essoufflement sévère apparaît, le stress peut être sérieusement augmenté. Par conséquent, les débutants qui commencent à s'entraîner depuis le début doivent être très prudents, faire attention à leur propre corps, à leur bien-être. Il existe les règles de base suivantes :
- choisissez les programmes d'entraînement, leur nombre par semaine, leur intensité - mieux avec des spécialistes;
- il est optimal que l'exercice commence par un léger échauffement des articulations. Il faut porter une attention particulière aux genoux - ce sont eux qui ont la charge principale pendant la leçon. Durée - 5-7 minutes ;
- Vous devez terminer l'exercice par des étirements légers : pour que les muscles récupèrent plus rapidement. Durée - 5-10 minutes ;
- les débutants doivent construire leur temps de course progressivement. Pour la première fois, 5 à 7 minutes de course facile suffisent.
1. 5-2 heures avant le jogging, vous devez organiser un repas simple. Il est optimal que la plupart tombent sur les protéines et les glucides - ce sont l'énergie dont le corps a besoin pendant l'exercice.
Que se passe-t-il et pourquoi est-ce nécessaire
La course à pied est classée comme un exercice aérobique. Pendant l'exercice, les cellules du corps sont activement saturées en oxygène, ce qui apporte les avantages suivants :
- renforce le système cardiovasculaire;
- prévention des caillots sanguins, des plaques de cholestérol;
- renforcer l'immunité;
- améliorer l'efficacité, améliorer la mémoire ;
- normalisation des processus métaboliques;
- abaisser le taux de cholestérol ;
- amélioration générale du bien -être.
Courir profite à tout le corps en augmentant la circulation sanguine. De plus, pendant la course, «l'hormone du bonheur» est activement libérée - la sérotonine, qui améliore l'humeur et aide à combattre l'insomnie. L'exercice régulier aide également à renforcer les muscles des jambes, de l'abdomen et des hanches.
Quels vêtements sont les meilleurs à porter en été et en hiver
Les vêtements d'entraînement doivent toujours être adaptés à la météo, car ils remplissent une fonction importante - ils contrôlent le transfert de chaleur. Il ne faut pas se focaliser sur la saison, hiver ou été, mieux vaut faire attention à la température ambiante :
- De -3°C à +10°C : chapeau fin ou oreillette, coupe-vent ou veste sans manches avec capuche en cas de pluie, col roulé ou sweat-shirt, T-shirt ou T-shirt en matière respirante de haute qualité, pantalon chaud.
- De +10°C à +20 : bandeau ou casquette de baseball, T-shirt, pull léger ou coupe-vent, si pluie ou vent froid fort dehors, legging ou pantalon sans isolation.
- A partir de +20 ℃ et plus : T-shirt ou T-shirt en matière de haute qualité, short ou legging.
- En dessous de -3°C : bonnets, sous-vêtements thermiques, vestes de sport et pantalons chauds. En hiver, une attention particulière doit être portée à la protection du corps, n'oubliez pas les écharpes et les gants.
Un ensemble de vêtements doit être lavé régulièrement. Pour ce faire, il est recommandé d'utiliser une poudre hypoallergénique adaptée à un usage quotidien.
Choisir les bonnes chaussures de course confortables
Les chaussures sont le prochain élément important à courir après les vêtements. Choisir les bonnes chaussures de course rendra l'entraînement non seulement confortable, mais aussi sûr. Il convient de prêter attention aux critères suivants :
- léger : vous ne devez pas acheter de chaussures avec des plateformes solides et lourdes ;
- saisonnier : pour la période hivernale, vous devez prendre des chaussures entièrement couvertes, en été, vous pouvez courir avec des chaussures légères avec des empiècements en mesh ;
- sécurité : les pieds doivent être solidement installés ;
- Coussin : Les chaussures de course doivent avoir une plaque de coussin spéciale située au milieu du pied. Habituellement, à cet endroit, il y a des encoches, de petites indentations.
Il est préférable d'acheter des chaussures dans des magasins spécialisés. De bonnes chaussures de course dureront longtemps, tout en garantissant sécurité, commodité et confort pendant la course.
Comment courir pour maigrir
Pour que l'entraînement réussisse, après quoi il n'y a pas de blessure, l'ambiance n'est pas perdue - vous devez marcher correctement. Calcul de la distance, de l'intensité, de la durée - tout cela dépend du poids initial d'une personne.
Examinons de plus près comment le poids et la course sont liés.
- Si le poids dépasse 110 kilogrammes : un entraînement intensif est contre-indiqué, car le risque de blessure augmente. Il est recommandé de courir et de marcher en alternance : courir 80 à 100 mètres, marcher la même distance. Commencez par 10-15 minutes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 30-40 minutes.
- De 85 à 110 kilogrammes : un jogging léger est recommandé. Vous pouvez également le combiner avec la marche, mais d'une manière différente. Par exemple, deux minutes de course sont remplacées par une minute de repos sous forme de marche. La durée de la formation est de 20 à 40 minutes.
- De 60 à 85 kilogrammes : faites du jogging sans interruption jusqu'à une heure.
Ne vous attendez pas à ce que de longs exercices intenses vous aident à perdre du poids pendant longtemps. Après une semaine de violences contre soi, l'envie de courir va disparaître, le cours sera vain. Par conséquent, le calendrier des courses, leur intensité, leur durée - doivent être soigneusement sélectionnés.
Courir pour maigrir des jambes et du ventre
La combustion des graisses ne commence pas dès la première minute de cours. Il est important d'atteindre un certain niveau, appelé la zone aérobie. Comment comprendre qu'il est arrivé? Donnez une impulsion. L'intervalle de combustion des graisses est considéré comme un indicateur égal à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Mais il ne suffit pas de venir à lui, il est important de le tenir pendant 20 à 30 minutes.
La fréquence cardiaque maximale est calculée à l'aide d'une formule simple : "220 - âge en années. " Pour une fille de 22 ans MCHP = 220-22 = 198.
En plus de la zone aérobie, il y en a d'autres :
- reste - 35-40% de MCHP;
- échauffement - 50-60% de MCHP;
- aérobic - 60-70% de MCHP;
- résistance - 80-90% de MCHP;
- dangereux - 90-95% de MCHP.
La fréquence cardiaque doit être surveillée tout au long de l'exercice. Cela vous aidera non seulement à perdre du poids, mais également à vous protéger de diverses conséquences négatives.
Contre-indications à courir pour perdre du poids
Il semble à beaucoup que le jogging soit un type d'exercice universel qui convient à tout le monde. En fait, c'est loin d'être le cas. Il existe une liste de contre-indications, dont les éléments suivants :
- maladie articulaire;
- pathologie des organes des systèmes cardiovasculaire et respiratoire;
- rhume et grippe, surtout en cas d'augmentation de la température;
- maladie en phase aiguë : l'exercice actif peut aggraver la maladie ;
- myopie, glaucome : un exercice vigoureux peut provoquer un décollement de la rétine.
De plus, les cours peuvent être contre-indiqués pour les personnes âgées. Dans tous les cas, vous pouvez courir ou non - une question que tout le monde a juste besoin de poser à un expert.
Techniques pour une course sûre et correcte
L'essentiel pendant la course est de ne pas mettre en danger votre santé. Pour ce faire, vous devez respecter scrupuleusement les consignes de sécurité :
- Il est optimal de commencer par une course accélérée et de passer progressivement à une course lente. Ainsi, l'exercice sera plus facile, il n'y aura pas d'essoufflement grave, d'augmentation du rythme cardiaque.
- Pendant le jogging, le corps doit être légèrement incliné, les bras pliés au niveau des coudes.
- L'amplitude des mouvements de la main doit être faible, elle doit aider et ne pas confondre le rythme.
- Vous devez respirer par le nez. Si vous voulez inspirer par la bouche, respirer brusquement ou expirer, vous devez alors ralentir le rythme pour rétablir votre rythme cardiaque.
- Vous avez juste besoin de porter des vêtements et des chaussures confortables. Il doit être léger et ne pas restreindre les mouvements. Il est conseillé aux femmes de faire attention aux soutiens-gorge de sport spéciaux qui soutiennent leurs seins pendant la course.
- Chaque mouvement doit être fluide et uniforme, car un saut ou un pas soudain peut causer des blessures.
Maintenir la santé et obtenir des résultats positifs de la formation n'est possible qu'en respectant strictement ses techniques de mise en œuvre. Sinon, le jogging peut être remplacé par des traitements sans fin.
Le jogging
Le jogging est la forme d'exercice la plus courante. Il est généralement lent, sans hâte, d'une intensité comparable à la marche rapide. Une telle leçon devrait durer au moins 30 à 40 minutes. Pendant ce temps, le pouls atteindra le stade aérobie, où le processus de combustion intensive des calories commencera.
Le jogging améliore non seulement la silhouette, mais a également un effet bénéfique sur la santé, améliore le bien-être.
navette
De nombreuses navettes partent de l'école. C'est un excellent moyen de diversifier vos entraînements réguliers. Ces courses courtes peuvent faire partie d'un jogging ou être utilisées comme échauffement.
La course à pied a un effet bénéfique sur le système nerveux central, améliore la réaction, la concentration.
Sprint
Sprint fonctionne à l'accélération maximale. Bien sûr, le jogging à un tel rythme ne peut pas durer environ 30 à 40 minutes, mais vous pouvez commencer ou terminer la leçon avec une partie intense, elle peut être incluse toutes les 5 à 7 minutes de jogging mesuré. Cela brûlera plus de calories, renforcera les muscles, augmentera l'endurance.
Interrompre l'entraînement
L'entraînement par intervalles dans la communauté sportive est considéré comme le plus efficace. Ils impliquent des échanges de travail et de repos, de course et de marche. Ainsi, le corps n'a pas le temps de s'y habituer, chaque nouvelle étape pour lui est quelque chose de nouveau, nécessite de la force. Ainsi, la zone de fréquence cardiaque aérobie est atteinte plus rapidement et le processus de combustion intensive des calories se produit plus tôt.
Vous trouverez ci-dessous un programme d'entraînement mixte de huit semaines qui commence par un entraînement par intervalles et évolue progressivement vers le jogging.
Meilleur endroit pour courir
Le meilleur endroit pour la formation est un endroit spécialement conçu. Il peut s'agir d'un stade scolaire ou d'un terrain de sport. L'asphalte conventionnel est une surface très rugueuse et dure qui n'absorbe pas bien. Chaque pas ou saut est une charge énorme sur les articulations, que même les meilleures chaussures de course ne peuvent pas équilibrer.
Une autre option est une route de campagne ou un parc. L'absence de surface rugueuse réduit la charge sur les articulations, la colonne vertébrale et rend la course plus sûre. De plus, les changements de terrain, les altitudes alternées, les obstacles divers sur le chemin vous permettront de brûler plus de calories en raison du type de charge intermittente.
Pour une perte de poids temporaire rapide, marcher sur un tapis roulant ne sera pas moins efficace.
Pilotage d'un programme de formation
Augmentez la durée, l'intensité de l'entraînement - il est recommandé progressivement. Cela aidera le corps à s'adapter, à s'habituer au nouveau type de charge. Le tableau suivant présente le programme de formation de 8 semaines.
| Lundi | mardi | Mercredi | jeudi | vendredi | samedi | dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semaine 1 |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 2 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 3 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 4 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 5 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 6 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 7 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
| 8 semaines |
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Du repos |
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Du repos |
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Du repos |
*** peut sauter, finir en marchant
À la fin de la huitième semaine, le programme peut être redémarré ou changé en jogging pendant une heure.
Comment ajuster la charge pendant la course
Jusqu'à ce que l'entraînement devienne constant, régulier, vous devez faire attention à votre propre bien-être, en ajustant la charge pendant la course. Cela vous aidera à trouver le rythme individuel le plus confortable que vous puissiez maintenir tout au long de votre entraînement.
Comment comprendre que la charge correspond au corps? Le premier critère est la respiration. C'est optimal lorsqu'une personne pendant l'exercice ne ressent pas le besoin d'inspirer ou d'expirer fortement, mais peut continuer la conversation avec un partenaire de jogging.
Un autre critère est le pouls. Comme déjà mentionné, il doit être dans la zone aérobie.
Que faire si vous ne pouvez plus courir
Si pendant l'exercice vous vous sentez mal à l'aise, vous souhaitez passer de la course à l'étape, cela signifie qu'au départ, la charge n'a pas été choisie correctement. Il faut toujours choisir l'intensité, la durée, se concentrer sur ses propres données physiques. Il vaut mieux passer progressivement au jogging, alterner avec des marches plus longues, mais laisser le corps s'habituer, s'adapter à de nouveaux types d'activités.
Si vous ne pouvez pas courir plus loin, il y a une sensation douloureuse dans l'abdomen ou les articulations, vous devez immédiatement arrêter de courir et rétablir la respiration à l'aide de l'inspiration et de l'expiration. Il est préférable de ne pas rester immobile pendant ce temps, mais de marcher lentement. Cela améliorera la circulation sanguine, aidant le corps à revenir à la normale plus rapidement.
Que faire si ça va mal
Si des sensations douloureuses ou désagréables surviennent, vous devez immédiatement passer de la course à la marche, essayer de rétablir la respiration, réguler votre pouls et vous sentir bien. Si le cœur bat encore vite, les yeux deviennent sombres, étourdis ou nauséeux, il vaut mieux demander l'aide d'un spécialiste, car tout cela peut entraîner une crise d'hypertension.
Pour les soins d'urgence, un médecin doit également être consulté en cas de blessure. Seul un spécialiste, se concentrant sur les rayons X, peut comprendre ce qui cause la douleur.
Quoi manger et boire avant et après avoir couru
La nourriture avant et après l'exercice détermine en grande partie son efficacité. Il est très important de manger avant de faire de l'exercice le matin : le corps a besoin de suffisamment d'énergie pour démarrer tous les processus après le sommeil et supporter le stress de l'entraînement.
Conseils nutritionnels généraux :
- 15 à 20 minutes avant l'entraînement, vous devriez manger quelque chose de glucidique : n'importe quel fruit ou toast de pain de grains entiers. Le contenu calorique de ces plats ne doit pas dépasser 200 kilocalories;
- si l'entraînement a lieu le soir, alors 2-3 heures avant le cours, vous devez manger. Il peut s'agir d'un petit morceau de viande blanche nutritionnelle (environ 100-150 grammes) et de légumes ou d'une omelette ;
- avant, pendant et après l'exercice, vous devez boire de l'eau en petites portions. Il est optimal de boire 100 millilitres d'eau propre toutes les 15 minutes de jogging - ce sont quelques petites gorgées ;
- une heure et demie après l'exercice, vous devriez manger une portion de protéines et de fibres. Les viandes maigres, les céréales et les légumes conviennent également.
Ne buvez pas de boissons sucrées avant ou pendant l'exercice. Il ne donne qu'un effet temporaire à court terme, suivi d'une panne.
Comment bien respirer en courant
Une bonne respiration pendant la course est une garantie que l'exercice sera aussi efficace et sûr que possible. Exigences générales:
- air pur : si possible, fuyez les routes, les usines et les entreprises industrielles ;
- respiration profonde : il est préférable de respirer calmement et d'expirer de la même manière. N'inspirez pas et n'expirez pas brusquement, cela peut vous faire perdre le rythme, provoquant un essoufflement;
- rythme et fréquence : le nombre de pas pendant l'inspiration et l'expiration doit être le même. Par exemple, inspirez pour quatre, expirez pour la même quantité. Cette approche aidera à capturer un rythme unique, ce qui allongera l'entraînement. De plus, un compte constant distraira de la fatigue;
- pas d'apnée : le manque d'oxygène peut provoquer des étourdissements, un essoufflement.
Il est conseillé aux débutants de concentrer leur premier entraînement pour choisir leur rythme, pour calculer combien de fois ils doivent prendre une respiration et expirer, pour comprendre comment la respiration profonde affecte le bien-être et la durée de l'entraînement.
Pourquoi avez-vous besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque pour courir
Comme déjà mentionné, le pouls est l'un des principaux critères qui reflète la qualité de l'exercice. Pendant la course, il est très difficile de compter indépendamment le nombre de battements de cœur par minute. Et les appareils électroniques feront tout par eux-mêmes.
Les moniteurs de fréquence cardiaque varient dans leur apparence, mais dans la plupart des cas, ils sont petits, compacts et légers. Ils sont attachés au poignet ou au niveau de la poitrine.
L'exercice le plus sûr pour les débutants
Les débutants se posent de nombreuses questions sur le jogging : courir le matin ou le soir, à jeun ou après une collation, combien de fois par jour et par semaine? En fait, chaque article est sélectionné strictement individuellement, mais les recommandations générales de sécurité sont les mêmes :
- Commencez et terminez votre course en marchant.
- Choisissez des chaussures et des vêtements confortables, faites attention à la météo.
- Surveillez la position du corps : n'inclinez pas trop le corps, ne faites pas de mouvements brusques.
- Placez vos pieds fermement sur la surface. N'atterrissez pas sur vos orteils ou vos talons.
- Respirez régulièrement et profondément.
L'essentiel pour les débutants est de ne pas en faire trop, sinon le premier entraînement risque d'être remplacé par un long traitement.
Différences de formation entre hommes et femmes
Il n'y a pas de différence entre l'exercice pour les hommes et les femmes. Chaque personne choisit librement le programme d'entraînement, l'intensité et la durée, en se concentrant sur ses propres données physiques et son état de santé.
La seule différence est l'équipement. Les femmes doivent accorder une attention particulière à la sélection de soutiens-gorge de sport spéciaux. De plus, les filles post-partum peuvent avoir besoin d'appareils orthopédiques spéciaux pour réduire la charge sur les vertèbres et les disques pendant la course.
Quand s'attendre à des résultats
Les premiers résultats peuvent apparaître après 4 à 6 semaines d'entraînement. Au début, on observe une amélioration de l'état de la peau (elle devient plus lisse, plus élastique), un renforcement musculaire et une légère diminution de volume. Malheureusement, il n'est pas possible de se débarrasser du ventre ou de perdre beaucoup de poids en quelques séances. Un long et minutieux travail est nécessaire, qui passe aussi par le choix d'une alimentation adaptée et équilibrée, et l'accompagnement d'un psychologue pour changer ses habitudes alimentaires et s'accepter.